Błonnik pokarmowy – dlaczego jest tak ważny w diecie

Podczas budowania zdrowej diety zazwyczaj opieramy się na dobieraniu produktów, dostarczających cennych składników odżywczych. Są jednak też takie substancje, które powinny trafiać do naszego jadłospisu, nawet pomimo tego, że niemal wcale nie są trawione przez ludzki organizm. Zalicza się do nich między innymi błonnik pokarmowy.

Czym jest błonnik i jakie rodzaje tej substancji powinny znaleźć się w codziennej diecie? Ile błonnika należy przyswajać każdego dnia, by zachować dobrą kondycję zdrowotną? O tym wszystkim napiszemy w dzisiejszym artykule.

Czym jest błonnik pokarmowy?

Mianem błonnika (inaczej włókna pokarmowego) określa się niejednorodną grupę związków chemicznych, które w przyrodzie stanowią część ścian komórkowych roślin. Substancje te są odporne na działanie ludzkich enzymów trawiennych. Dlatego przechodzą przez układ pokarmowy niemal w niezmienionej formie.

Błonnik nie zawiera prawie żadnych składników odżywczych, a jego wartość energetyczna wynosi raptem 1-4 kcal na 1 gram produktu. Dokładna wartość zależy od rodzaju przyjmowanej substancji – a typów błonnika jest naprawdę wiele.

Rodzaje i funkcje błonnika pokarmowego

Na włókno pokarmowe składają się rozmaite substancje. Znacząca większość to polisacharydy, do których zalicza się choćby celulozę, pektyny, śluzy, gumy i beta-glukany. Występuje też nieco związków innych niż węglowodany, wśród których warto wyróżnić przede wszystkim ligninę. Poszczególne związki chemiczne mają nieco inne właściwości fizyczne i zastosowanie w ludzkim organizmie.

Podstawowy podział błonnika dotyczy jego rozpuszczalności w wodzie. Wyróżnia się zatem włókna rozpuszczalne (pektyny, śluzy, niektóre hemicelulozy i gumy) i nierozpuszczalne (celuloza, lignina, pozostałe hemicelulozy).

Błonnik rozpuszczalny pęcznieje w jelitach i oczyszcza organizm. Pomaga wychwytywać toksyczne związki bakteryjne lub jony metali ciężkich, minimalizując ich wchłanianie do krwiobiegu. Włókna pokarmowe tego typu wspierają leczenie zaburzeń gospodarki lipidowej, regulują poziom cholesterolu i glukozy, przez co poprawiają działanie układu krwionośnego. Powodują dłuższe utrzymywanie się uczucia sytości, przez co ograniczają łaknienie i pomagają pozbyć się zbędnych kilogramów.

Błonnik nierozpuszczalny wpływa natomiast na perystaltykę jelit, zwiększenie treści jelitowej. Chroni przed zaparciami, uchyłkowatością jelit. Podobnie jak błonnik rozpuszczalny daje uczucie sytości oraz zmniejsza wartość kaloryczną spożywanych potraw, przez co sprzyja zdrowemu odchudzaniu.

Gdzie można znaleźć błonnik pokarmowy?

Włókno pokarmowe można znaleźć w rozmaitych produktach roślinnych. Bogatym jego źródłem są świeże warzywa i owoce, a także ich suszone odpowiedniki, w których niejednokrotnie może być więcej błonnika niż przed procesem konserwacji. Sporo błonnika znajduje się w produktach zbożowych, a zwłaszcza w otrębach pszennych. Przeciętnie występuje go ok. 42 gramy na 100 gramów otrębów.

Błonnik rozpuszczalny występuje w owsie, jęczmieniu, cytrusach, siemieniu lnianym, jabłkach i pietruszce. Nierozpuszczalny jest obecny choćby w płatkach zbożowych, otrębach, kaszach, brązowym ryżu lub niektórych owocach i warzywach (porzeczki, zielony groszek).

Włókno zawierają także napoje roślinne, jak choćby produkty z młodego jęczmienia lub owsa, dostępne w ekologicznych sklepach, na przykład w Evital.

Ile błonnika powinno się jeść każdego dnia?

Błonnik wpływa korzystnie na funkcjonowanie układu pokarmowego, a przez to innych narządów. Zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia, a zwłaszcza problemów z sercem. Zapobiega cukrzycy typu 2, otyłości i zaparciom. W niektórych przypadkach wspiera leczenie nowotworów jelit.

Ile błonnika należy dostarczać do organizmu każdego dnia? Światowa Organizacja Zdrowia podaje, że dzienne spożycie tego składnika powinno wynosić od 20 do 40 gramów. Nieco mniej błonnika należy podawać dzieciom i osobom starszym.

Zdrowa dieta bogata w błonnik

Błonnik, choć nie zawiera zbyt wielu kalorii, ani cennych wartości odżywczych, powinien być obecny w dobrze zbalansowanej diecie. Ma wielkie znaczenie dla osób zdrowych. Wspiera także proces leczenia rozmaitych chorób. Stanowi zatem solidną podstawę dla zachowania dobrej kondycji na naprawdę długie lata.