Odżywki białkowe to źródło cennych i łatwo przyswajalnych aminokwasów. Suplementy sprawdzą się dla profesjonalistów i amatorów. Co warto o nich wiedzieć?
Popularne „białko”, czyli odżywki białkowe, zawierają w swoim składzie od 60% do nawet 95% tego składnika. Jest to fundament budowy masy mięśniowej, szczególnie ważnej dla sportowców. Zawarte w białku aminokwasy hamują procesy kataboliczne, a pobudzają anabolizm. Dzięki temu stymulują mięśnie do wzrostu oraz wpływają na ich regenerację. Białko serwowane w postaci odżywek jest stworzone w taki sposób, aby organizm lepiej je wchłaniał, dlatego stanowią świetny materiał budulcowy mięśni.
Suplementacja – kluczem do sukcesu?
Przede wszystkim warto zwrócić uwagę na ilość i jakość treningów. Z kolei w kolejnym kroku dobrze skupić się na posiłkach. Jedzenie jest naszym naturalnym paliwem, a odżywki uzupełniają wszelkie niedobory. Przyjmuje się, że dzienne zapotrzebowanie na białko wynosi od 1,8 g do 2 g na każdy kilogram masy ciała. Osoba o wadze 90 kg musi dostarczyć 180 g białka (ok. 30 jajek). Dlatego termin „zbilansowana dieta” to realne działania, które mają na celu ułożenie jadłospisu w taki sposób, aby dostarczyć do organizmu potrzebną ilość składników mineralnych i witamin.
Zdarza się, że osiągnięcie pewnych poziomów białka w codziennej diecie, wiązałoby się ze zjedzeniem horrendalnej ilości jaj lub piersi z kurczaka – każdego pojedynczego dnia! Lepszym rozwiązaniem, wydaje się rozsądne przygotowanie menu z wartościowymi posiłkami. Wszelkie niedobory uzupełnimy odżywką białkową, którą przyjmiemy w wygodnej formie np. koktajl smakowy. Jeżeli sukcesem nazwać dostarczenie każdego dnia do organizmu niezbędnych witamin i minerałów to suplementacja faktycznie nim jest.
Jak prawidłowo wprowadzać odżywki białkowe?
Organizm człowieka jest bardzo złożony. Ma swój specyficzny rytm działania, a wiele procesów odbywa się bez naszej świadomej ingerencji. Tak jest z przyswajaniem białka. W ciągu 3 godzin nasze ciało jest w stanie przetworzyć 50 g białka. Z tego powodu nie zaleca się suplementacji odżywek białkowych po obfitym w proteiny posiłku.
Białko najlepiej podawać:
- Odżywki białkowe bogate w węglowodany zaleca się przyjmować zaraz po treningu,
- Białko serwatkowe zaleca się podawać po intensywnym wysiłku, gdyż zawierają szybko przyswajalne proteiny,
- Odżywi na bazie białej jaj oraz kazeinowe najlepiej spożywać na noc.
Kiedy potrzebujesz odżywki białkowej?
Na rynku spotkać można trzy rodzaje odżywek białkowych: koncentrat, izolat i hydrolizat. Koncentrat to najmniej przetworzone białko. Izolat białkowy zawiera więcej białek na każde 100 g niż koncentrat. Dodatkowo pozbawiony jest tłuszczu i laktorzy, czego nie można powiedzieć o białkach serwatkowych. Hydroizolat białkowy – zawarte w nim białka zostały poddane hydrolizie, która polepsza wchłanialność, ale także wysoką koncentrację aminokwasów.
Zaleca się, aby odżywki białkowe przyjmować zaraz po treningu, ale maksymalnie do dwóch godzin. Warto je stosować na czczo i w przerwach między posiłkami. Suplementacja zaraz po treningu pozwoli uzupełnić aminokwasy, co sprzyja regeneracji. Warto pamiętać, że przesadne stosowanie odżywek obciąża nerki, żołądek i jelita. Dobrze więc uzupełnić wiedzę lub zgłosić się do trenera personalnego albo dietetyka z prośbą o prawidłowe ułożenie planu dietetycznego.
Odżywki białkowe to substancje, które budują masę mięśniową i są łatwo przyswajalne dla naszego organizmu. Sprawnie uzupełniają niedobory aminokwasów, a także sprzyjają regeneracji po treningu. Dla osiągnięcia najlepszych efektów, suplementację warto dostosować do indywidualnych potrzeb organizmu.
