Asertywność teoretycznie brzmi prosto: mówisz, czego chcesz, stawiasz granice, odmawiasz, kiedy coś Ci nie pasuje. A w praktyce bardzo często wygląda inaczej. W praktyce jest ten moment, kiedy już masz powiedzieć „nie”, a w gardle pojawia się ścisk, w brzuchu robi się ciężko, a w głowie od razu startują scenariusze: że ktoś się obrazi, że zrobi się niezręcznie, że wyjdziesz na egoistkę, że „to przecież drobiazg, dam radę”, że lepiej odpuścić. I zanim się obejrzysz, mówisz „ok, nie ma sprawy”, a potem czujesz złość na siebie i zmęczenie, które nie bierze się z samej sytuacji, tylko z tego, że znowu przekroczyłaś siebie.
To jest bardzo ludzkie. I jednocześnie to jest jeden z tych tematów, w których nie wystarczy znać teorii. Bo można przeczytać dziesięć poradników o asertywności, a i tak w realnej rozmowie ciało reaguje jak dawniej, jakby stawianie granicy było zagrożeniem. I właśnie dlatego asertywność warto widzieć nie jako „umiejętność mówienia”, tylko jako stan wewnętrzny: poczucie, że mogę być sobą i nadal jestem bezpieczna.
Co naprawdę blokuje asertywność?
Najczęściej nie brak słów. Najczęściej blokuje ją lęk przed konsekwencjami, nawet jeśli jest cichy i ubrany w „kulturę osobistą” albo „po prostu nie chcę problemów”. Wiele osób nosi w sobie przekonanie, że spokój w relacjach zależy od ich uległości. Że jeśli odmówią, ktoś się zdenerwuje. Że jeśli powiedzą, czego potrzebują, zostaną ocenione. Że jeśli postawią granicę, będą „trudne”.
I teraz ważna rzecz: te reakcje bardzo często są zapisane głębiej niż w samej głowie. To bywa pamięć doświadczeń, wychowania, relacji z autorytetami, sytuacji, w których Twoje „nie” było ignorowane albo karane. Wtedy dorosłe ciało reaguje jak wtedy: „lepiej się dostosuj, wtedy będzie bezpiecznie”.
Dlatego czasem próbujesz być asertywna, ale zamiast poczucia mocy masz drżenie rąk, przyspieszone serce i emocjonalny kac po rozmowie. To nie znaczy, że robisz coś źle. To znaczy, że Twój układ nerwowy uczy się nowego wzorca.
Asertywność to nie agresja i nie chłód
Wiele osób myli asertywność z twardością. Albo boi się, że jeśli będzie asertywna, to zrani innych. Asertywność nie polega na tym, że stajesz się zimna. Polega na tym, że mówisz prawdę o sobie z szacunkiem. I to może być bardzo miękkie.
Czasem wystarczy jedno zdanie, które nie jest tłumaczeniem się, tylko komunikatem:
- „Nie mogę tego teraz wziąć.”
- „Potrzebuję to przemyśleć.”
- „Chcę inaczej.”
- „To mi nie pasuje.”
- „Dziękuję, ale wybieram inaczej.”
Widzisz, tam nie ma ataku. Tam jest jasność. Problem w tym, że jasność dla wielu z nas uruchamia wstyd. Bo gdzieś w środku jest przekonanie: „moja potrzeba jest za duża”, „moja odmowa jest niegrzeczna”, „moje granice są przesadą”. I wtedy wracamy do starego schematu.
Trzy ciche schematy, które sabotują asertywność
Pierwszy to ratowanie. Czujesz odpowiedzialność za emocje innych. Jeśli ktoś jest niezadowolony, od razu szukasz sposobu, żeby to naprawić, nawet kosztem siebie.
Drugi to tłumaczenie się. Zamiast prostego „nie”, zaczynasz budować uzasadnienie tak długie, jakbyś musiała udowodnić, że masz prawo odmówić. A im więcej tłumaczeń, tym większa szansa, że ktoś będzie negocjował.
Trzeci to zamrożenie. Kiedy sytuacja jest dla Ciebie trudna, wchodzisz w uśmiech, przytakujesz, a dopiero po czasie czujesz, że przekroczyłaś siebie. To też jest reakcja układu nerwowego, nie brak charakteru.
Jeśli rozpoznajesz u siebie choć jeden z tych schematów, to już masz ważną informację: asertywność nie jest dla Ciebie kwestią „silnej woli”, tylko pracy z wewnętrznym poczuciem bezpieczeństwa.
„Nie” bez poczucia winy: jak to ćwiczyć w realnym życiu?
Najlepiej działa metoda małych kroków. Nie zaczynasz od najtrudniejszej rozmowy w życiu, tylko od sytuacji codziennych, które są bezpieczniejsze. Odmawiasz drobnej rzeczy, która zwykle Cię obciąża. Mówisz „potrzebuję chwili, wrócę z odpowiedzią”. Prosisz o coś małego, zamiast od razu rezygnować.
I równolegle warto pracować z ciałem, bo asertywność to nie tylko słowa, ale też ton głosu, oddech, postawa, tempo mówienia. Zauważ, co dzieje się w Twoim ciele, gdy masz powiedzieć „nie”. Czy napinasz ramiona? Czy wstrzymujesz oddech? Czy uśmiechasz się automatycznie? Jeśli zaczniesz to widzieć, łatwiej Ci będzie zatrzymać odruch i wybrać inaczej.
Jedno małe ćwiczenie, które uwielbiam, bo jest proste: zanim odpowiesz, zrób mikro pauzę i weź spokojny oddech. Dosłownie sekundę dłużej niż zwykle. Ta sekunda daje Twojemu układowi nerwowemu sygnał: „to jest bezpieczne, mogę wybrać”. I często dopiero wtedy możesz powiedzieć coś prawdziwego.
A co, jeśli wiesz, co powiedzieć, ale w środku i tak jest panika?
To jest moment, w którym wiele osób rozumie, że asertywność jest powiązana z czymś głębszym: z lękiem przed odrzuceniem, przed konfliktem, przed oceną, z dawnymi doświadczeniami, w których nie było miejsca na Twoje granice. I wtedy sama technika komunikacji bywa niewystarczająca, bo ciało nadal reaguje jak kiedyś.
W takiej sytuacji pomocne bywa podejście, które pracuje nie tylko na poziomie „co powiedzieć”, ale na poziomie tego, co się w Tobie uruchamia, kiedy chcesz to powiedzieć. I tu naturalnie pojawia się przestrzeń na pracę z podświadomością. Hipnoza (prowadzona w odpowiedni sposób) może wspierać osłabianie starych reakcji stresowych i budowanie wewnętrznego poczucia: „mogę się postawić i nadal jestem bezpieczna”, „moja granica nie jest zagrożeniem”, „moja potrzeba jest ważna”. To nie dzieje się na zasadzie magicznego przeprogramowania w jeden wieczór, ale bywa bardzo skuteczne jako proces, kiedy czujesz, że utknęłaś w schemacie.
Jeśli masz wrażenie, że Twoja asertywność rozbija się nie o brak wiedzy, tylko o wewnętrzne napięcie, to na mojej stronie kasianeugebauer.pl znajdziesz informacje o tym, jak pracuję hipnoterapeutycznie z tematami granic, pewności siebie i reakcji stresowych w relacjach. To jest pomoc dla osób, które chcą nie tylko „nauczyć się zdania”, ale naprawdę poczuć w środku zgodę na bycie sobą.
Asertywność to forma troski o relację – także z samą sobą
W asertywności nie chodzi o to, żeby wszyscy byli zadowoleni. Chodzi o to, żebyś Ty nie znikała. Bo kiedy ciągle się dostosowujesz, relacja niby trwa, ale Ty jesteś w niej coraz bardziej zmęczona i coraz mniej prawdziwa. Asertywność jest jak postawienie krzesła dla siebie przy własnym stole.
Na koniec zostawię Ci pytanie, które często pięknie otwiera temat: w jakiej jednej sytuacji najczęściej mówisz „tak”, chociaż w środku czujesz „nie”? Jeśli to nazwiesz, to już robisz pierwszy krok — bo asertywność zaczyna się od zauważenia siebie, zanim zacznie się od słów.