Nie trzeba długo przeszukiwać internetu czy innego źródła związanego ze zdrowiem bądź odchudzaniem, aby natknąć się na temat diety ketogenicznej. W ostatnich latach, a w szczególności na przestrzeni ostatnich miesięcy ten sposób żywienia zdobył niemałą popularność. Niewątpliwie ma on wielu zwolenników, ale systematycznie rośnie również (może nawet liczniejsze) grono przeciwników tej diety. Wiąże się to z dużymi restrykcjami, jakie obejmuje przestrzeganie stosunkowo restrykcyjnego jadłospisu. W praktyce możliwe jest przygotowywanie na tej diecie smacznych i satysfakcjonujących posiłków, ale z pewnością wymaga to znacznie więcej wysiłku i wiedzy. Warto również pamiętać, że z pewnością nie jest to sposób żywienia, który sprawdzi się u każdego. Niemniej jednak, dla ciekawości lub lepszego poznania potrzeb własnego organizmu, warto dokładniej zgłębić ten temat.
Czym jest ketoza?
Ketoza to stan organizmu, w którym komórki naszego ciała czerpią energię głównie z ciał ketonowych zamiast z glukozy. Jest to główna idea diety ketogenicznej, co oznacza, że taki sposób żywienia ma na celu doprowadzić organizm właśnie do tego stanu. Ale czym w ogóle są te ciała ketonowe? Ciała ketonowe to trzy proste związki chemiczne powstające w wyniku rozkładu kwasów tłuszczowych w wątrobie. Dwa z nich mogą stanowić dobre źródło energii dla niektórych komórek naszego ciała – przede wszystkim neuronów oraz komórek mięśnia sercowego. Trzeci, aceton, nie jest źródłem energii i jest wydalany z organizmu.
Jak osiągnąć stan ketozy?
Podstawowym źródłem energii dla organizmu jest glukoza, czyli najbardziej rozpowszechniony cukier prosty. Jego rozkład przebiega z dużą wydajnością we wszystkich komórkach naszego ciała. Gdy jednak w organizmie występuje deficyt glukozy, który trwa wystarczająco długo, komórki przestawiają się na inny rodzaj metabolizmu – metabolizm tłuszczów. Kwasy tłuszczowe są znacznie bogatszym źródłem energii niż węglowodany. Ich rozkład jest jednak znacznie bardziej skomplikowany i przebiegać może tylko w wątrobie. Z tego względu przejście w stan ketozy (korzystania właśnie z kwasów tłuszczowych jako źródła energii) wymaga od organizmu pewnego wysiłku i nieco czasu.
Jedynym możliwym sposobem na osiągnięcie stanu ketozy jest „zabranie” organizmowi podstawowego źródła energii, czyli węglowodanów. W ten sposób niejako zmusimy komórki do zmiany metabolizmu na rozkład tłuszczów. Dieta ketogeniczna polega zatem na znacznym ograniczeniu spożywania węglowodanów w diecie. Jest to dosyć radykalne ograniczenie, zważywszy na fakt, że węglowodany znajdują się niemal we wszystkich produktach żywnościowych. Niemniej jednak umiejętne dobranie składników i przygotowywanie potraw faktycznie umożliwia osiągnięcie stanu ketozy.
Jak rozpocząć dietę ketogeniczną?
Całkowite zaprzestanie jedzenia węglowodanów wydaje się niemożliwą i dosyć przerażającą perspektywą. Warto zatem zaznaczyć, że proces przejścia na ten nowy sposób żywienia nie musi, a nawet nie powinien być bardzo radykalny. Możemy spokojnie zabrać się za stopniowe ograniczanie spożywania cukrów, po kolei eliminując z diety kolejne produkty żywnościowe. Oczywiście jednocześnie bardzo ważne jest zastępowanie tych wyeliminowanych składników odpowiednikami dopuszczalnymi w diecie keto, które pozwolą dostarczyć organizmowi energii w postaci tłuszczów oraz zapewnią odpowiednią ilość witamin i składników mineralnych.
Już na wstępie widać zapewne, że dieta ketogeniczna, mimo swojej popularności, nie jest wcale prostą sprawą. Osoby, które na co dzień nie siedzą w dietetycznym środowisku mogą mieć spore problemy z odpowiednim wprowadzeniem i zbilansowaniem niskowęglowodanowego jadłospisu. W takich sytuacjach już na początku warto udać się do bardzo dobrego dietetyka, który pozwoli nam zapoznać się z dietą keto „na spokojnie” i w sposób odpowiedzialny.
Standardowa dieta ketogeniczna i jej modyfikacje
Standardowa dieta ketogeniczna to klasyczna odsłona ketozy, do której dążymy rozpoczynając swoją przygodę z niskowęglowodanowym sposobem żywienia. Energia dostarczana z żywności składa się w 70% z tłuszczów, 20% z białek i 10% z węglowodanów. Do takiego stanu należy dochodzić stopniowo. Należy mieć jednak również na uwadze, że dopiero tak radykalne ograniczenie cukrów sprawi, że organizm nie będzie miał wyjścia i rzeczywiście przestawi się na stan ketozy.
Dla bardziej ciekawskich warto dodać, że istnieją różne modyfikacje diety keto. Są to na przykład dieta ketogeniczna „cykliczna”, która uwzględnia okresy zwiększonego spożywania węglowodanów (np. dwa dni w tygodniu), dieta keto o zwiększonej zawartości białka czy też dieta keto dla sportowców, która dopuszcza spożywanie cukrów w czasie okołotreningowym.
Czy dieta ketogeniczna działa?
Czas przejść do podstawowego pytania dotyczącego diety keto. Czy tak wymagające zmiany w sposobie żywienia niosą za sobą jakiekolwiek pozytywne skutki dla organizmu? Większość osób decydujących się na tą dietę marzy o pozbyciu się zbędnych kilogramów. Jej zwolennicy zapewniają, że taki sposób żywienia pozwolił im pozbyć się znaczących ilości nadprogramowej tkanki tłuszczowej. Już na wstępie należy zaznaczyć, że sama zmiana spożywanych produktów żywieniowych nie może być sposobem na odchudzanie. Kilogramy tracimy tylko i wyłącznie stosując deficyt kaloryczny, czyli dostarczając organizmowi mniej kilokalorii z pożywienia, niż wynosi nasze zapotrzebowanie. Niemniej jednak stosowanie diety ketogenicznej znacznie zwiększa świadomość żywnościową i ułatwia ten nadrzędny cel. Ponadto posiłki bogate w białko i tłuszcze są znacznie bardziej sycące niż te bogatowęglowodanowe. Na diecie ketogenicznej nie są również dopuszczone nasze ulubione słodkie przekąski, co pozwala uniknąć niezaplanowanych przegryzek pomiędzy posiłkami.
Dieta ketogeniczna z pewnością posiada swoje zalety. Niemniej jednak należy mieć na uwadze, że jak do tej pory nie istnieją naukowe dowody na jej skuteczność w odchudzaniu. Badania dowodzą jedynie, że jest ona skuteczna w leczeniu padaczki lekoopornej u dzieci. Dostrzega się również pewne korzyści z niej wynikające w kwestii zapobiegania i spowalniania rozwoju chorób układu nerwowego, takich jak choroba Alzheimera i choroba Parkinsona.
Czy warto stosować dietę ketogeniczną?
Dieta keto pozwala osiągnąć większą świadomość żywieniową i lepiej poznać potrzeby własnego organizmu. Sama w sobie nie jest źródłem utraty zbędnych kilogramów, ale dobrze zbilansowana, może pomóc osiągnąć ten cel. Niemniej jednak wiąże się ona również z ogromnymi wyrzeczeniami. Z tego względu nie powinny stosować je osoby niedoświadczone. Gdy nie mamy bardzo dużej wiedzy w kwestii żywienia, zdecydowanie poleca się skorzystanie z rad dietetyka, zamiast samodzielnie komponować taki jadłospis. Ostatecznie warto obserwować swoje ciało i kontrolować samopoczucie. Dieta keto z pewnością nie jest dla wszystkich, jednak jeśli dobrze czujemy się z tym sposobem żywienia i jest ona dobrze zbilansowany, możemy śmiało eksperymentować i odkrywać nowe smaki.