Słowo „potas” wielu osobom kojarzy się z bananem zjedzonym po treningu albo ze skurczami łydek u biegaczy. Tymczasem potas w diecie jest potrzebny każdemu: osobie pracującej przy biurku, seniorowi i rodzicowi, który gotuje obiad dla całej rodziny. Sprawdź, za co odpowiada ten składnik mineralny, gdzie go szukać i dlaczego tak często występuje w duecie z magnezem.
Do czego organizm potrzebuje potasu?
Potas to najważniejszy jon we wnętrzu komórek. Razem z sodem, który dominuje na zewnątrz komórek, dba o to, by płyny w organizmie były właściwie rozmieszczone, a nerwy i mięśnie mogły sprawnie pracować.
Właściwości potasu znalazły się w unijnym wykazie dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych. Potas:
- pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni,
- pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego,
- pomaga w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi.
Według Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) wystarczające spożycie potasu dla dorosłych wynosi 3500 mg dziennie, a w okresie karmienia piersią 4000 mg.
Potas a prawidłowe funkcjonowanie mięśni
Każdy ruch, od mrugnięcia po wejście po schodach, wymaga sprawnej współpracy nerwów i mięśni. Potas odpowiada za to, by włókno mięśniowe po każdym skurczu mogło wrócić do stanu spoczynku i było gotowe na kolejny sygnał.
Dotyczy to nie tylko mięśni, które poruszają ciałem. Potas jest potrzebny także mięśniom gładkim, na przykład w ścianach przewodu pokarmowego i naczyń krwionośnych. Przy wyraźnie zbyt niskim poziomie potasu we krwi mogą pojawić się osłabienie mięśni, uczucie zmęczenia czy zaparcia. Takie objawy mają jednak wiele możliwych przyczyn, dlatego ocenę poziomu potasu najlepiej zostawić badaniom krwi.
Potas i układ nerwowy – jaka jest zależność?
Komórki nerwowe przekazują informacje za pomocą impulsów elektrycznych. Impuls powstaje wtedy, gdy przez błonę komórki na chwilę przepływają jony sodu i potasu. Potas pozwala komórce szybko wrócić do stanu gotowości po każdym impulsie.
Bez odpowiedniej ilości potasu sygnały między mózgiem a mięśniami czy narządami wewnętrznymi nie mogłyby płynąć sprawnie. To dlatego potas pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, a jego poziom we krwi organizm stara się utrzymywać w wąskich granicach.
Jak potas pomaga w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi?
Ciśnienie krwi zależy między innymi od równowagi między sodem a potasem. Nadmiar soli w diecie sprzyja zatrzymywaniu wody i wzrostowi ciśnienia. Potas działa w przeciwnym kierunku: ułatwia nerkom wydalanie sodu i sprzyja rozluźnieniu ścian naczyń krwionośnych.
Badania pokazują, że zwiększenie ilości potasu w diecie wiąże się z niższym ciśnieniem krwi, przede wszystkim u osób z nadciśnieniem. Dobrze sprawdza się połączenie dwóch zmian: mniej soli i więcej warzyw oraz owoców.
Osoby leczone z powodu nadciśnienia nie powinny jednak samodzielnie zwiększać podaży potasu za pomocą suplementów czy soli potasowej. Niektóre leki na nadciśnienie zatrzymują potas w organizmie i w połączeniu z jego dodatkową porcją mogą prowadzić do jego nadmiaru we krwi.
Które produkty zawierają najwięcej potasu?
Produkty bogate w potas to przede wszystkim warzywa, owoce, nasiona roślin strączkowych i orzechy. Według amerykańskiej bazy składu żywności USDA 100 g produktu zawiera:
- suszone morele – około 1160 mg potasu,
- gotowana biała fasola – około 560 mg,
- ziemniaki pieczone ze skórką – około 535 mg,
- awokado – około 485 mg,
- gotowany szpinak – około 465 mg,
- banany – około 360 mg.
Dobrym źródłem potasu są też przecier pomidorowy, soczewica, ciecierzyca, buraki, kiwi, pestki dyni, orzechy i kakao.
Potas łatwo przechodzi do wody, dlatego sposób przygotowania posiłków ma znaczenie. Ziemniaki lepiej piec w skórce niż gotować obrane, a warzywa przygotowywać na parze lub wykorzystywać wywar do zup i sosów.
Co może sprzyjać zbyt małej podaży potasu?
U większości osób zbyt mała podaż potasu wynika po prostu z diety. Jadłospis oparty na pieczywie, mięsie i żywności przetworzonej, z niewielką ilością warzyw i owoców, często nie pokrywa zapotrzebowania. Na niedobór potasu narażają też:
- przedłużająca się biegunka lub wymioty,
- niektóre leki moczopędne oraz nadużywanie środków przeczyszczających,
- obfite pocenie się, na przykład podczas długiego wysiłku w upale,
- nadmierne spożycie alkoholu,
- niedobór magnezu, przy którym nerki łatwiej tracą potas.
Wyraźny niedobór potasu, objawiający się osłabieniem mięśni, kołataniem serca czy silnym zmęczeniem, wymaga konsultacji lekarskiej i badania krwi. Nie da się go rozpoznać tylko na podstawie objawów.
Dlaczego potas często łączy się z magnezem?
Potas i magnez to składniki mineralne, które w organizmie ściśle współpracują. Oba znajdują się głównie wewnątrz komórek i oba biorą udział w pracy mięśni i układu nerwowego. Magnez jest też potrzebny do działania mechanizmu, który przenosi potas do wnętrza komórek. Gdy magnezu brakuje, nerki łatwiej tracą potas, a jego niedobór trudniej wyrównać.
Dlatego w wielu suplementach oba składniki występują razem. Przykładem jest Magnez z Potasem Biowen 100 kapsułek, w którym połączono cztery formy magnezu (cytrynian, diglicynian, jabłczan i taurynian) z cytrynianem potasu. Magnez pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni i w utrzymaniu równowagi elektrolitowej. Suplement może uzupełniać dietę, ale podstawowym źródłem potasu powinny pozostać warzywa, owoce i rośliny strączkowe.
FAQ
Jakie są najlepsze źródła potasu?
Najwięcej potasu dostarczają suszone owoce, zwłaszcza morele, a także nasiona roślin strączkowych, ziemniaki pieczone w skórce, awokado, szpinak, przecier pomidorowy, orzechy i pestki. Najlepiej jeść je regularnie, w różnych połączeniach, bo żaden pojedynczy produkt nie pokryje zapotrzebowania.
Czy banan jest najlepszym źródłem potasu?
Nie, choć to popularny i wygodny wybór. Banan zawiera około 360 mg potasu w 100 g. Ziemniaki pieczone w skórce, gotowana biała fasola czy awokado mają go więcej, a suszone morele nawet trzy razy więcej. Banan może być dobrą przekąską, ale warto sięgać także po inne produkty.
Czy magnez i potas można przyjmować razem?
Tak. Oba składniki dobrze się uzupełniają, a wiele suplementów łączy je w jednej kapsułce. Osoby z chorobami nerek oraz przyjmujące leki na nadciśnienie lub leki moczopędne oszczędzające potas powinny wcześniej skonsultować suplementację z lekarzem.
Bibliografia
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), Dietary reference values for potassium, „EFSA Journal” 2016, 14(10), 4592, https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2016.4592
- Aburto N.J., Hanson S., Gutierrez H. i in., Effect of increased potassium intake on cardiovascular risk factors and disease: systematic review and meta-analyses, „BMJ” 2013, 346, f1378, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4816263/
- Huang C.L., Kuo E., Mechanism of hypokalemia in magnesium deficiency, „Journal of the American Society of Nephrology” 2007, 18(10), s. 2649–2652, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17804670/
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central, baza składu żywności (SR Legacy), https://fdc.nal.usda.gov/
- Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż oświadczenia odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci (Dz.U. UE L 136 z 25.5.2012, s. 1), https://eur-lex.europa.eu/legal-content/PL/TXT/?uri=CELEX:32012R0432