Czy można jeść orzechy podczas odchudzania?

Kasia Potargana
2 komentarze

Czy można jeść orzechy podczas odchudzania? Panuje przekonanie, że orzechy, ponieważ są wysokokaloryczne – tuczą. Z tego powodu osoby dbające o figurę, a szczególnie te, które chcą zrzucić parę kilogramów, powinny orzechów unikać, a wręcz wykluczyć je ze swojej diety. Z drugiej strony, wszyscy chyba wiemy, że orzechy są zdrowe, a dietetycy polecają je jako zamiennik wysoko przetworzonych, słonych i słodkich przekąsek. Więc jak to jest z tymi orzechami? Jeść, czy nie jeść?

Orzechy, co to takiego?

Zacznijmy od tego, czym są orzechy, ponieważ chyba nie każdy potrafi je zaklasyfikować. Okazuje się, że orzechy to… owoce. Owoce o stwardniałej owocni. Orzechami są migdały, czy orzechy włoskie, ale też np. właśnie teraz opadające z drzew, niejadalne dla ludzi – kasztany.

Ze względu na warunki klimatyczne, w Polsce uprawia się tylko orzechy laskowe i orzechy włoskie. Natomiast w sklepach, (np. na go4taste.pl), orzechów jest ogromny wybór. Wymieńmy chociażby takie orzechy jak: migdały, orzechy brazylijskie, orzechy nerkowca, orzechy pekan, pistacje, czy orzeszki piniowe. Każdy z gatunków posiada nieco inny skład i właściwości.

No właśnie i o te właściwości chodzi, ale o tym za chwilę, najpierw porozmawiajmy o kaloriach.

Kaloryczność orzechów

Orzechy rzeczywiście są dość kaloryczne. Na przykład 100g migdałów to 560kcal, a 100g orzechów laskowych zawiera kalorii 630. Dużo, mogłabyś powiedzieć. A co powiesz, gdy zakomunikuję Ci, że kaloria, kalorii nierówna? Okazuje się bowiem, że badania naukowe potwierdzają, iż orzechy w diecie nie tylko nie powodują wzrostu wagi, a wręcz mogą ją obniżać (!).

Z badań wielu naukowców w różnych ośrodkach badawczych wynika, że orzechy nie tylko nie tuczą, a wręcz wspomagają odchudzanie. Np. zespół badawczy pod kierownictwem Gemma Flores-Mateo*, przeprowadził np. badania na osobach pragnących utracić wagę. Część uczestników badania miała podawane orzechy, a w grupie kontrolnej dieta pozostawała bez zmian. W wyniku badania okazało się, że nie dość , że grupa spożywająca orzechy nie przytyła, to wręcz schudła! Utrata masy ciała była w grupie spożywających orzechy większa, niż w grupie, która orzechów nie jadła.

Dlaczego orzechy mogą wspomagać odchudzanie?

Przyczyn, dla których warto jeść orzechy podczas odchudzania jest kilka. Pierwsza z nich jest taka, że orzechy są zwyczajnie „syte” . Są bogatym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, białka i błonnika, regulują przemianę materii, oraz dają uczucie sytości. Dlatego po zjedzeniu garści orzechów, dłużej nie odczuwamy głodu.

Do tego zawierają mnóstwo składników odżywczych, których, szczególnie w dietach redukcyjnych, może organizmowi brakować. Myślę tutaj o witaminach z grupy B, A, E, minerałach takich jak potas, magnez (szczególnie w orzechach włoskich), wapń (kłaniają się migdały), selen (orzechy brazylijskie), czy cynk. Zawierają też flawonoidy i polifenole o właściwościach przeciwzapalnych i przeciwutleniających, cudownie zwalczające wolne rodniki.

Wręcz niektóre diety, np. ketogeniczna, w dużej mierze oparte są na spożywaniu orzechów, jako źródła zdrowego tłuszczu. Znowu jedna z najzdrowszych diet świata – śródziemnomorska, wręcz zaleca spożywanie garści orzechów dziennie.

Wielu dietetyków zaleca też, w okresie przejściowym, gdy zaczynamy dietę i nie możemy pozbyć się nawyku podjadania, zastąpienie słonych i słodkich przekąsek właśnie orzechami. Oczywiście, nałóg podjadania jest zgubny tak, czy tak, ale od czegoś trzeba zacząć i stopniowo zaprzestawać używać orzechy jako „podjadanki”, a włączyć je jako racjonalny – wymierzalny składnik diety.

Zawsze też lepiej zjeść „zdrowe” kalorie, niż kalorie pełne „E” i innej chemii. Nie mówiąc o tym, że ukochane słone przekąski kalorii mają jeszcze więcej, jeśli spojrzymy na to, kiedy dają poczucie sytości. Np. 100 g Chipsów to ok 600 kcal. – wciągniesz nosem i nie poczujesz, że coś jadłaś. Po zjedzeniu 30g. orzechów włoskich będziesz miała poczucie sytości i dostarczysz organizmowi 200kcal. Jest różnica, prawda?

Właściwości niektórych orzechów

Migdały – zwane królami orzechów. Są jednym z najlepszych źródeł witaminy E. Pełne antyoksydantów spowalniają procesy starzeniowe. Dostarczają także dużych ilości magnezu, czyli zmniejszają np. uczucie stresu (przy odchudzaniu o stres nietrudno). Zawierają też duże ilości wapnia dbając o piękne paznokcie, zdrowe włosy i kości. Ubogie w węglowodany, bogate w białko i błonnik dostarczają zdrowej energii, dając dodatkowo uczucie sytości przez długi czas.

Orzechy włoskie – moje ulubione. Mówi się, że ich wygląd, przypominający mózg nie jest przypadkowy. Bardzo dobrze bowiem wpływa na pracę mózgu, dzięki zawartości fosforu. Działają też przeciwzakrzepowo i regulują poziom cholesterolu we krwi. Są też bogatym żródłem kwasu foliowego i kwasów omega 3 (3 sztuki zaspokajają dziennie zapotrzebowanie na te kwasy)

Orzechy nerkowca – cudowny składnik „sernika”wegańskiego- polecam. A tym bardziej, że doskonale przyczyniają się do walki z cukrzycą typu 2 , poprzez stymulowanie procesu wchłaniania glukozy.

Orzechy brazylijskie – dzięki niskiemu indeksowi glikemicznemu polecane są osobom cierpiącym na insulinooporność i cukrzycę typu 2. Także wysoka zawartość selenu pomaga kontrolować poziom cukru we krwi. Z powodu dużej zawartości selenu, należy uważać z ilością spożywanych orzechów brazylijskich, gdyż ich nadmiar może być szkodliwy, tak jak odpowiednia ilość działa dobroczynnie.

Pistacje* – och lubię je skubać… Regulują poziom cukru we krwi. Ponieważ zawierają luteinę świetnie chronią wzrok. Dzięki dużej zawartości fosforu i wapnia, chronią kości. Witamina B ukoi nerwy, a witamina E i antyoksydanty pomogą utrzymać młodość (tu szczególnie dojrzałe dziewczyny, które się odchudzają docenią tę cechę – one wiedzą o czym piszę).

Mam nadzieję, że troszkę odczarowałam orzechy w temacie odchudzania. Nie bójmy się ich. Z resztą, jeśli boisz się ich kaloryczności i nie dowierzasz badaniom, zawsze możesz po prostu obniżyć nieco kaloryczność pozostałych posiłków, aby zmieścić zdrowe – orzechowe kalorie w codziennym jadłospisie.

Proszę pisz do mnie w komentarzach. Napisz, czy lubisz orzechy, czy je jadasz i które.

żródła: ncez.pzh.gov.pl: Flores Mateo G. i wsp., Nut intake and adiposity: meta-analysis of clinical trials, Am J Clin Nutr; 2013. 97(6):1346-55. / www.poradnikzdrowie.pl

Subscribe
Powiadom o
guest
2 komentarzy
Oldest
Newest Most Voted
Inline Feedbacks
View all comments
Słodko Słodka

Na szczęście nigdy się nie odchudzałam, ale warto wiedzieć na co można sobie pozwolić podczas diety.

Zobacz także