Czy można jeść orzechy podczas odchudzania?

Kasia Potargana
2 komentarze

Czy można jeść orzechy podczas odchudzania? Panuje przekonanie, że orzechy, ponieważ są wysokokaloryczne – tuczą. Z tego powodu osoby dbające o figurę, a szczególnie te, które chcą zrzucić parę kilogramów, powinny orzechów unikać, a wręcz wykluczyć je ze swojej diety. Z drugiej strony, wszyscy chyba wiemy, że orzechy są zdrowe, a dietetycy polecają je jako zamiennik wysoko przetworzonych, słonych i słodkich przekąsek. Więc jak to jest z tymi orzechami? Jeść, czy nie jeść?

Orzechy, co to takiego?

Zacznijmy od tego, czym są orzechy, ponieważ chyba nie każdy potrafi je zaklasyfikować. Okazuje się, że orzechy to… owoce. Owoce o stwardniałej owocni. Orzechami są migdały, czy orzechy włoskie, ale też np. właśnie teraz opadające z drzew, niejadalne dla ludzi – kasztany.

Ze względu na warunki klimatyczne, w Polsce uprawia się tylko orzechy laskowe i orzechy włoskie. Natomiast w sklepach, (np. na go4taste.pl), orzechów jest ogromny wybór. Wymieńmy chociażby takie orzechy jak: migdały, orzechy brazylijskie, orzechy nerkowca, orzechy pekan, pistacje, czy orzeszki piniowe. Każdy z gatunków posiada nieco inny skład i właściwości.

No właśnie i o te właściwości chodzi, ale o tym za chwilę, najpierw porozmawiajmy o kaloriach.

Kaloryczność orzechów

Orzechy rzeczywiście są dość kaloryczne. Na przykład 100g migdałów to 560kcal, a 100g orzechów laskowych zawiera kalorii 630. Dużo, mogłabyś powiedzieć. A co powiesz, gdy zakomunikuję Ci, że kaloria, kalorii nierówna? Okazuje się bowiem, że badania naukowe potwierdzają, iż orzechy w diecie nie tylko nie powodują wzrostu wagi, a wręcz mogą ją obniżać (!).

Z badań wielu naukowców w różnych ośrodkach badawczych wynika, że orzechy nie tylko nie tuczą, a wręcz wspomagają odchudzanie. Np. zespół badawczy pod kierownictwem Gemma Flores-Mateo*, przeprowadził np. badania na osobach pragnących utracić wagę. Część uczestników badania miała podawane orzechy, a w grupie kontrolnej dieta pozostawała bez zmian. W wyniku badania okazało się, że nie dość , że grupa spożywająca orzechy nie przytyła, to wręcz schudła! Utrata masy ciała była w grupie spożywających orzechy większa, niż w grupie, która orzechów nie jadła.

Dlaczego orzechy mogą wspomagać odchudzanie?

Przyczyn, dla których warto jeść orzechy podczas odchudzania jest kilka. Pierwsza z nich jest taka, że orzechy są zwyczajnie „syte” . Są bogatym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, białka i błonnika, regulują przemianę materii, oraz dają uczucie sytości. Dlatego po zjedzeniu garści orzechów, dłużej nie odczuwamy głodu.

Do tego zawierają mnóstwo składników odżywczych, których, szczególnie w dietach redukcyjnych, może organizmowi brakować. Myślę tutaj o witaminach z grupy B, A, E, minerałach takich jak potas, magnez (szczególnie w orzechach włoskich), wapń (kłaniają się migdały), selen (orzechy brazylijskie), czy cynk. Zawierają też flawonoidy i polifenole o właściwościach przeciwzapalnych i przeciwutleniających, cudownie zwalczające wolne rodniki.

Wręcz niektóre diety, np. ketogeniczna, w dużej mierze oparte są na spożywaniu orzechów, jako źródła zdrowego tłuszczu. Znowu jedna z najzdrowszych diet świata – śródziemnomorska, wręcz zaleca spożywanie garści orzechów dziennie.

Wielu dietetyków zaleca też, w okresie przejściowym, gdy zaczynamy dietę i nie możemy pozbyć się nawyku podjadania, zastąpienie słonych i słodkich przekąsek właśnie orzechami. Oczywiście, nałóg podjadania jest zgubny tak, czy tak, ale od czegoś trzeba zacząć i stopniowo zaprzestawać używać orzechy jako „podjadanki”, a włączyć je jako racjonalny – wymierzalny składnik diety.

Zawsze też lepiej zjeść „zdrowe” kalorie, niż kalorie pełne „E” i innej chemii. Nie mówiąc o tym, że ukochane słone przekąski kalorii mają jeszcze więcej, jeśli spojrzymy na to, kiedy dają poczucie sytości. Np. 100 g Chipsów to ok 600 kcal. – wciągniesz nosem i nie poczujesz, że coś jadłaś. Po zjedzeniu 30g. orzechów włoskich będziesz miała poczucie sytości i dostarczysz organizmowi 200kcal. Jest różnica, prawda?

Właściwości niektórych orzechów

Migdały – zwane królami orzechów. Są jednym z najlepszych źródeł witaminy E. Pełne antyoksydantów spowalniają procesy starzeniowe. Dostarczają także dużych ilości magnezu, czyli zmniejszają np. uczucie stresu (przy odchudzaniu o stres nietrudno). Zawierają też duże ilości wapnia dbając o piękne paznokcie, zdrowe włosy i kości. Ubogie w węglowodany, bogate w białko i błonnik dostarczają zdrowej energii, dając dodatkowo uczucie sytości przez długi czas.

Orzechy włoskie – moje ulubione. Mówi się, że ich wygląd, przypominający mózg nie jest przypadkowy. Bardzo dobrze bowiem wpływa na pracę mózgu, dzięki zawartości fosforu. Działają też przeciwzakrzepowo i regulują poziom cholesterolu we krwi. Są też bogatym żródłem kwasu foliowego i kwasów omega 3 (3 sztuki zaspokajają dziennie zapotrzebowanie na te kwasy)

Orzechy nerkowca – cudowny składnik „sernika”wegańskiego- polecam. A tym bardziej, że doskonale przyczyniają się do walki z cukrzycą typu 2 , poprzez stymulowanie procesu wchłaniania glukozy.

Orzechy brazylijskie – dzięki niskiemu indeksowi glikemicznemu polecane są osobom cierpiącym na insulinooporność i cukrzycę typu 2. Także wysoka zawartość selenu pomaga kontrolować poziom cukru we krwi. Z powodu dużej zawartości selenu, należy uważać z ilością spożywanych orzechów brazylijskich, gdyż ich nadmiar może być szkodliwy, tak jak odpowiednia ilość działa dobroczynnie.

Pistacje* – och lubię je skubać… Regulują poziom cukru we krwi. Ponieważ zawierają luteinę świetnie chronią wzrok. Dzięki dużej zawartości fosforu i wapnia, chronią kości. Witamina B ukoi nerwy, a witamina E i antyoksydanty pomogą utrzymać młodość (tu szczególnie dojrzałe dziewczyny, które się odchudzają docenią tę cechę – one wiedzą o czym piszę).

Mam nadzieję, że troszkę odczarowałam orzechy w temacie odchudzania. Nie bójmy się ich. Z resztą, jeśli boisz się ich kaloryczności i nie dowierzasz badaniom, zawsze możesz po prostu obniżyć nieco kaloryczność pozostałych posiłków, aby zmieścić zdrowe – orzechowe kalorie w codziennym jadłospisie.

Proszę pisz do mnie w komentarzach. Napisz, czy lubisz orzechy, czy je jadasz i które.

żródła: ncez.pzh.gov.pl: Flores Mateo G. i wsp., Nut intake and adiposity: meta-analysis of clinical trials, Am J Clin Nutr; 2013. 97(6):1346-55. / www.poradnikzdrowie.pl

Subscribe
Powiadom o
guest
2 komentarzy
Oldest
Newest Most Voted
Inline Feedbacks
View all comments
Słodko Słodka

Na szczęście nigdy się nie odchudzałam, ale warto wiedzieć na co można sobie pozwolić podczas diety.

Zobacz także

Strona korzysta z plików cookies w celu realizacji usług. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w ustawieniach Twojej przeglądarki. Akceptuj Polityka prywatności

Polityka prywatności